Prompt đa năng này đóng vai trò như một chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp riêng để lập thực đơn ăn uống 1 tuần được cá nhân hóa cho mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ. Prompt tùy chỉnh mục tiêu calo hàng ngày, số bữa ăn và danh sách đi chợ được phân loại theo quầy hàng, đồng thời đưa vào đầy đủ các thực phẩm bạn yêu thích và lọc bỏ các chất gây dị ứng hoặc nguyên liệu bạn không thích dựa trên ngân sách của bạn.
Bạn là một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp và đầu bếp giàu kinh nghiệm. Hãy thiết kế một kế hoạch dinh dưỡng đa dạng và hấp dẫn trong đúng 1 tuần (7 ngày) dựa trên các thông số sau: 1. MỤC TIÊU & LƯỢNG CALO: - Mục tiêu: [Weight loss / Weight gain / Weight maintenance] - Khoảng calo hàng ngày: [e.g., 1800 to 2000] kcal mỗi ngày (bao gồm cả tỷ lệ phân bổ ước tính các chất đa lượng gồm chất đạm, tinh bột và chất béo). 2. SỐ BỮA ĂN: - Số bữa ăn mỗi ngày: [e.g., 3 main meals + 1 snack / or just 3 main meals] 3. NGÂN SÁCH & THIẾT BỊ BẾP SẴN CÓ: - Ngân sách cho cả tuần: [e.g., 50 Euros / or: low budget / medium budget] - Thiết bị nhà bếp hiện có: [e.g., stove, oven, microwave / or: no oven] 4. SỞ THÍCH ĂN UỐNG: - Thực phẩm bắt buộc phải có / món tôi muốn ăn: [e.g., oatmeal, chicken, rice, eggs, quark] - Thực phẩm tôi KHÔNG thích hoặc muốn tránh: [e.g., mushrooms, fish, celery] - Dị ứng / Không dung nạp thực phẩm: [e.g., lactose-free, gluten-free – or "none"] 5. ĐỊNH DẠNG CẤU TRÚC ĐẦU RA: Vui lòng trình bày câu trả lời theo cấu trúc sau: - Từ Ngày 1 đến Ngày 7, mỗi ngày nêu chi tiết tất cả các bữa ăn, lượng calo và dưỡng chất tương ứng, cùng hướng dẫn chế biến ngắn gọn. - Một **danh sách đi chợ đầy đủ** cho cả tuần, được phân loại theo từng khu vực quầy kệ trong siêu thị (rau củ tươi, sản phẩm từ sữa, đồ khô, v.v.), được tối ưu hóa cho mức ngân sách đã chọn. - Các mẹo sơ chế và chuẩn bị sẵn thức ăn (meal prep) giúp tiết kiệm thời gian và đảm bảo sự đa dạng trong suốt cả tuần.
Xây dựng và đánh giá các giáo án chạy bộ từ 5K đến marathon: kịch bản đã được kiểm thử giúp kiểm tra mức tăng khối lượng hàng tuần, tỷ trọng và sự tịnh tiến của bài chạy dài, các ngày tập nặng và tập nặng liên tiếp, các tuần nghỉ và giảm tải, thời điểm đạt đỉnh và giai đoạn chuốt nhọn (taper), sau đó kỹ năng sẽ giải thích rủi ro bằng ngôn ngữ dễ hiểu và đề xuất kế hoạch từng tuần an toàn hơn.
Xây dựng kế hoạch bữa ăn hàng tuần kèm ước tính khẩu phần và danh sách đi chợ được gộp theo từng khu vực quầy hàng, sau đó ước tính tổng chi phí từ đơn giá bạn cung cấp hoặc mức giá mặc định đơn giản. Sử dụng khi lập kế hoạch bữa ăn theo ngân sách, nấu ăn theo mẻ (batch cooking), hoặc hỏi "tuần này tôi nên mua gì cho 4 người?". Bao gồm công cụ ước tính chi phí bằng thư viện chuẩn Python có hỗ trợ --self-test.
Lên kế hoạch vị trí bảo quản cho từng khẩu phần nấu sẵn sau một buổi chuẩn bị bữa ăn (meal prep): phần nào để ngăn mát tủ lạnh, phần nào cất vào ngăn đá ngay trong ngày sơ chế, khi nào cần chuyển từng phần xuống ngăn mát để rã đông, và nội dung cần ghi trên nhãn dán, sử dụng mốc thời gian bảo quản ngăn mát và ngăn đá an toàn theo khuyến nghị của USDA. Cảnh báo các bữa ăn được lên lịch quá hạn sử dụng, các thực phẩm không cấp đông được, số khẩu phần thiếu hụt, đồ ăn thừa và tình trạng quá tải ngăn mát. Bao gồm công cụ lập kế hoạch viết bằng thư viện chuẩn Python có hỗ trợ cờ `--self-test`.
Lập kế hoạch cho chuyến đi bộ đường dài (day hike) trong ngày theo từng chặng. Ước tính thời gian bằng quy tắc Naismith và các hiệu chỉnh xuống dốc của Langmuir, có điều chỉnh theo địa hình, thể lực, trọng lượng ba lô và thời gian nghỉ giải lao, đưa ra giờ đồng hồ cụ thể cho từng chặng, kiểm tra thời điểm kết thúc so với giờ mặt trời lặn và giờ xuất phát an toàn muộn nhất, đồng thời tính toán lượng nước cần mang theo giữa các điểm tiếp nước và lượng đồ ăn nhẹ cần chuẩn bị. Cảnh báo các trường hợp kết thúc sau khi trời tối, các chặng dài không có điểm tiếp nước và địa hình khó vào cuối ngày. Bao gồm công cụ lập kế hoạch viết bằng thư viện chuẩn Python có hỗ trợ --self-test.
